La rentrée, c’est toujours un peu la course contre la montre chez moi ! Entre les activités des enfants, le travail et les tâches ménagères, préparer des repas équilibrés devient vite un casse-tête. Mais j’ai trouvé ma solution miracle : le batch cooking du dimanche après-midi. Quelques heures de préparation pour cuisiner des bases saines qui nous nourrissent toute la semaine, et c’est le stress en moins pour des repas toujours savoureux !
Pourquoi j’ai adopté le batch cooking (et pourquoi vous devriez aussi)
Il y a trois ans, j’étais cette maman épuisée qui commandait des pizzas beaucoup trop souvent. Je culpabilisais de ne pas offrir des repas plus équilibrés à mes petits monstres, mais je n’avais tout simplement pas l’énergie de cuisiner après une journée de travail.
Puis une amie m’a parlé du batch cooking, et ça a littéralement changé ma vie familiale. Plus de stress à 18h30 devant le frigo vide, plus de « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » lancé dans le vide. Juste des bons petits plats à réchauffer ou à assembler en quelques minutes.
Le principe est simple : on consacre 2-3 heures le week-end pour préparer des bases qui se conservent bien et qui permettront de composer des repas variés toute la semaine. C’est économique, écologique (moins de gaspillage) et tellement pratique !
Mes 5 bases incontournables pour un batch cooking réussi
Après des mois de tests et d’erreurs (comme cette fois où j’ai préparé uniquement des plats en sauce que toute la famille a détestés au bout du troisième jour), j’ai identifié 5 types de préparations qui forment la base parfaite d’un batch cooking équilibré.
1. Une céréale ou légumineuse de base
Je commence toujours par cuire en grande quantité une céréale complète ou des légumineuses. Mon trio gagnant : quinoa, riz complet et lentilles corail. Ils se conservent parfaitement 4-5 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques.
L’astuce que j’ai découverte : ajouter quelques feuilles de laurier et une gousse d’ail écrasée pendant la cuisson du riz ou du quinoa. Ça leur donne un petit goût qui change tout ! Et pour les lentilles corail, une cuillère à café de curcuma et une pincée de cumin transforment cette base en véritable délice.
2. Des légumes rôtis au four
Le dimanche, mon four tourne à plein régime ! J’y enfourne des plateaux de légumes de saison coupés en morceaux, arrosés d’un filet d’huile d’olive et saupoudrés d’herbes de Provence. Cette préparation est la plus polyvalente de toutes : en accompagnement, dans une salade, en base de buddha bowl ou mixée en soupe.
Mes légumes fétiches pour la rentrée sont les carottes, courgettes, poivrons, aubergines et patates douces. Ils se conservent parfaitement et peuvent être réchauffés ou consommés froids. L’an dernier, ma fille a même réclamé mes légumes rôtis pour son goûter à l’école – une victoire culinaire dont je suis particulièrement fière !
3. Une protéine préparée à l’avance
Pour éviter la monotonie, j’alterne entre protéines végétales et animales. Mon organisation préférée consiste à préparer un grand plat de protéines qui sera décliné sur 2-3 repas de la semaine, comme des falafels maison, du poulet mariné ou un rôti de dinde.
Ma recette de falafels express fait toujours l’unanimité : dans un robot, je mixe des pois chiches égouttés avec un oignon, de l’ail, du persil, de la coriandre, du cumin et un peu de farine de pois chiches. Je forme des boulettes que je cuis au four sur du papier sulfurisé pendant 20 minutes à 180°C. Ils se conservent 4 jours et font un excellent repas avec une sauce au yaourt.
4. Une sauce ou un condiment maison
C’est le petit détail qui fait toute la différence ! Une bonne sauce transforme les ingrédients les plus simples en repas savoureux. Je prépare généralement deux options : une sauce crémeuse (type sauce au yaourt, houmous ou guacamole) et une vinaigrette relevée.
Mon pesto de fanes de carottes a sauvé plus d’un repas improvisé : il suffit de mixer des fanes de carottes bien lavées avec des pignons de pin (ou des graines de tournesol, moins chères), du parmesan, de l’ail et de l’huile d’olive. Il se conserve une semaine au frigo recouvert d’un filet d’huile et transforme un simple plat de pâtes en festin.
5. Une soupe ou un velouté de saison
Même en début d’automne, rien ne remplace une bonne soupe pour un dîner léger ou un déjeuner réconfortant. Je prépare toujours un grand fait-tout de soupe que je répartis dans des bocaux en verre pour la semaine.
Ma dernière trouvaille qui a conquis toute la famille : le velouté de patate douce et lentilles corail au lait de coco. Ultra-simple, ultra-nourrissant et tellement réconfortant quand les journées commencent à raccourcir. Les enfants le surnomment « la soupe soleil » à cause de sa belle couleur orangée, et c’est devenu notre rituel du lundi soir pour démarrer la semaine en douceur.
Comment organiser votre session de batch cooking
Après plusieurs années de pratique, j’ai optimisé mon organisation pour que ces 2-3 heures du dimanche soient efficaces et même agréables ! Voici mon planning type :
- Vendredi soir : je planifie le menu de la semaine et établis ma liste de courses
- Samedi matin : courses au marché et au supermarché
- Dimanche 15h : je commence par mettre les légumes au four et à cuire les céréales
- Pendant ce temps, je prépare les protéines et les sauces
- Je termine par la soupe qui mijote pendant que je range tout
L’astuce qui change tout : j’écoute mon podcast préféré ou j’invite une amie à papoter pendant que je cuisine. Ça transforme cette session en moment de détente plutôt qu’en corvée !
J’ai également investi dans des contenants en verre de différentes tailles qui passent au four et au congélateur. Un investissement qui s’est rapidement rentabilisé en réduisant considérablement notre consommation de plats préparés et nos déchets alimentaires.
Comment composer les repas de la semaine
Une fois toutes ces bases préparées, les possibilités sont infinies ! Voici quelques idées de repas que j’assemble en moins de 10 minutes :
- Lunch box : quinoa + légumes rôtis + falafels + sauce au yaourt
- Dîner express : velouté + toast de pain complet avec houmous
- Repas familial : poulet rôti préparé le dimanche + riz et légumes réchauffés
- Dîner improvisé pour des amis : buddha bowl où chacun compose son assiette
- Déjeuner rapide : salade de lentilles aux légumes rôtis et vinaigrette maison
Le secret est de varier les assemblages pour ne pas avoir l’impression de manger la même chose tous les jours. Même avec des bases identiques, on peut créer des repas complètement différents juste en changeant la présentation et les assaisonnements.
J’ai d’ailleurs un petit carnet où je note les combinaisons qui ont particulièrement plu à ma famille. Une source d’inspiration précieuse quand je manque d’idées !
Mes astuces pour que ça fonctionne vraiment
Après plusieurs tentatives ratées (comme cette fois où j’ai préparé beaucoup trop de nourriture qui a fini à la poubelle), j’ai identifié quelques clés du succès :
- Ne pas voir trop grand au début – Commencez par préparer juste 2-3 bases pour 2-3 jours
- Tenir compte des goûts de chacun – Inutile de préparer des aubergines si personne ne les aime chez vous
- Prévoir un repas « joker » dans la semaine (restaurant, livraison ou plat ultra-simple) pour éviter la lassitude
- Impliquer les enfants dans la préparation – Mes deux loulous adorent former les falafels et assaisonner les légumes
- Adapter les quantités à votre appétit familial – Rien de pire que de jeter de la nourriture préparée avec amour
Et surtout, ne culpabilisez pas si vous sautez une semaine ! Le batch cooking doit rester un plaisir et une solution, pas une contrainte supplémentaire dans un emploi du temps déjà chargé.
La semaine dernière, épuisée par la rentrée, j’ai complètement zappé ma session du dimanche. Nous avons improvisé avec les restes du congélateur et quelques plats simples, et le monde ne s’est pas écroulé. L’équilibre parfait reste une quête, pas une obligation !
Résumé de la recette
- Céréales et légumineuses : quinoa, riz complet, lentilles (conservation 4-5 jours)
- Légumes rôtis : carottes, courgettes, poivrons, aubergines, patates douces (conservation 4 jours)
- Protéines : falafels, poulet mariné, rôti de dinde (conservation 3-4 jours)
- Sauces : pesto de fanes, houmous, sauce yaourt (conservation 5-7 jours)
- Soupe : velouté patate douce-lentilles corail (conservation 5 jours ou congélation)
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